تغذیه و رژیم مناسب در موی تای

ویتامین A
ویتامین A به دلیل تاثیر بر افزایش بینایی و جلوگیری از شب کوری مشهور می­باشد. این ویتامین همچنین برای رشد و تکامل سلولها، حفظ و ترمیم تمام بافت­های پوششی که تشکیل دهنده پوست و بخش­های داخل دستگاه­های گوارشی و تنفسی است، مورد نیاز می­باشد. ویتامین A در شکل­گیری استخوانها و دندانها نقش داشته و همچنین از سیستم ایمنی بدن حمایت می­کند. منابع غنی ویتامین A شامل جگر، روغن کبد ماهی، زرده تخم مرغ، خرچنگ، ماهی هالیبوت، مواد لبنی، کره، خامه و مارگارین هستند.
کاروتنوئیدها مواد شیمیایی هستند که در رنگدانه­های زرد و قرمز وجود دارند و می­توانند بطور شیمیایی در بدن تبدیل به ویتامین A شوند. معروفترین کاروتنوئید، بتا کاروتن است که به عنوان یک آنتی اکسیدانت برای خنثی کردن رادیکال­های آزاد و جلوگیری از آسیب اکسایشی عمل می­کند. غذاهای سرشار از بتا کاروتن شامل هویج، سبزیجات سبز، اسفناج، گل کلم، کدو، زردآلو، سیب زمینی شیرین و طالبی هستند. مقدار توصیه شده ویتامین A بر طبق سیستم PDIS، 5000 تا 25000 واحد بین­المللی است. مقدار بتا کاروتن لازم برای ورزشکارانی که درگیر تمرینات استقامتی نمی­باشند طبق این سیستم 15000 تا 60000 واحد بین­المللی می­باشد. برای ورزشکاران استقامتی این مقدار بین 20000 تا 80000 واحد بین­المللی می­باشد.

ویتامین D
ویتامین D به تشکیل و حفظ استخوانهای بدن از طریق جذب کلسیم و فسفر که دو جزء اصلی ساختار بافت استخوان می­باشند کمک می­کند. به دلیل این عملکرد، ویتامین D به عنوان یک نوع بیمه در برابر بیماری نرمی استخوان،«بیماری دوران کودکی که در آن استخوانها نرم و بدشکل می­شوند» و همچنین پوکی استخوان محسوب
می­گردد. این باور وجود دارد که ویتامین D علاوه بر کمک به تنظیم ضربان قلب در افزایش قدرت عضلانی و سیستم ایمنی بدن نقش دارد. این ویتامین در غذاهایی مانند تخم­مرغ، کره، خامه، جگر و غذاهای دریایی از جمله ماهی هالیبوت، شاه ماهی، قزل آلا، ساردین و میگو یافت می­شود. شیر تقویت شده با ویتامین D نیز یکی دیگر از منابع غذایی عمده محسوب می­گردد، مقدار توصیه شده ویتامین D در سیستم PDIS بین 400 تا 1000 واحد بین­المللی
می­باشد.

ویتامین E
ویتامین E آنتی اکسیدانتی است که جهت کاهش آسیب­های رادیکال­های آزاد مهم می­باشد. ویتامین E همچنین در بهبود زخم­ها به دلیل این که در بخشی از لخته شدن خون و ترمیم بافت نقش دارد، معروف می­باشد. حفظ سلامتی اعصاب یکی دیگر از عملکردهای ویتامین E می­باشد. منابع غذایی ویتامین E عبارتند از: سویا، ذرت، تخم پنبه، بادام زمینی، روغن­های گل رنگ، این ویتامین را همچنین می­توان در سبزیجات با برگ سبز تیره، فندق، دانه گیاهان و حبوبات پیدا نمود. مقدار توصیه شده این ویتامین در این سیستم برای مردان و زنان ورزشکار 200 تا 1000 واحد
بین­المللی می­باشد.

ویتامین K
ویتامین K به دلیل شرکت در تجزیه پروترومبین، که جهت انعقاد خون ضروری است از ویتامین­های اساسی محسوب می­گردد. بدن همچنین از این ویتامین­ برای تولید استئوکلسین، پروتئینی که به مقدار زیادی در استخوان وجود دارد و کلسیم نیز از آن ساخته می­شود، استفاده می­کند. به دلیل وجود یک نوع باکتری موجود در روده­ها که باعث تولید این ویتامنی می­گردد، کمبود این ویتامین، به ندرت گزارش شده است. غنی­ترین منابع ویتامین K شامل سبزیجات، مارچوبه، شیره، گل کلم و کلم می­باشد. شیر و دیگر محصولات لبنی، تخم مرغ، حبوبات و میوه­جات نیز مقدار کمی از این ویتامین را دارا می­باشند. مقدار توصیه شده این ویتامین برای مردان و زنان فعال بین 80 تا 180 میکروگرم
می­باشد.

ویتامین­های محلول در آب
ویتامین­های B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیک)، B6 (پیریدوکسین)، B12 (کوبالامین)، و C به علاوه فولات و بیوتین همگی جزء ویتامین­های محلول در آب هستند. بدن به سادگی این مواد مغذی را جذب می­نماید. اما از آنجائی که این ویتامین­ها به سرعت از طریق ادرار دفع می­شوند، به مقدار قابل توجهی ذخیره نمی­گردند. به همین دلیل بایستی مطمئن شوید که در غذای روزانه خود به مقدار کافی از این ویتامین­ها را دریافت نمائید.

مجموعه ویتامین B
این مجموعه از ویتامین­ها شامل تمامی ویتامین­ها ی B به علاوه فولات و بیوتین هستند. این ویتامین­ها کوآنزیم­های مهمی هستند که به عنوان کوفاکتور، آنزیمها را قادر به انجام اعمال مهم خود می­کنند. آنها به بدن کمک می­نمایند که از غذاهای عمده همچون کربوهیدراتها، چربی و پروتئین، انرژی تولید کند. ویتامین 6B به بدن کمک می­کند تا از اسیدهای آمینه برای تولید پروتئین استفاده کند. این پروتئین سپس به وسیله بافتهای بدن پیوسته و یا برای تولید هورمونها و یا جهت تولید انرژی متابولیزه می­شوند. ویتامین 12B و فولات به عملیات تقسیم سلول کمک نموده و برای تشکیل سلولهای قرمز خون که اکسیژن را به سلولهای بدن می­رسانند، ضروری می­باشند. در جدول 1 بعضی از منابع ویتامین B و همچنین مقدار مصرف توصیه شده بر اساس این سیستم بطور خلاصه نشان داده شده­اند.

ویتامین C
ویتامین C یا اسید اسکوربیک احتمالاً بدلیل جلوگیری از سرماخوردگی و مبارزه با عفونت­ها معروف می­باشد. با این وجود این ویتامین برای تولید و حفظ کلاژن که از اجزای استخوانها، دندانها، پوست و تاندونها می­باشد، مورد نیاز است. از این رو ویتامین­ یک ماده غذایی جهت ترمیم زخم­ها و سوختگی می­باشد. این ویتامین به عنوان آنتی اکسیدانت آسیب­های حاصل از رادیکال­های آزاد را به حداقل می­رساند.
از آنجایی که ویتامین نمی­تواند توسط بدن تولید شود، بایستی از طریق رژیم غذایی و یا مکمل­ها تامین شود. بنابراین اطمینان از مصرف کافی این ویتامین بسیار مهم می­باشد. منابغ غذایی خوب عبارتند از : مرکبات، سبزیجاتی همچون فلفل سبز و قرمز، گل کلم، اسفناج، سیب­زمینی، گوجه فرنگی و توت فرنگی، مقدار توصیه شده این ویتامین برای ورزشکاران 800 تا 3000 میلی گرم می­باشد.

مواد معدنی

مواد معدنی، مواد مغذی غیر آلی یا موادی هستند که از گیاهان و جانوران مشتق نشده­اند. آنها از سطح زمین به دست آمده و توسط ریشه­های گیاهان جذب می­شوند و به ساختمان گیاه می­پیوندند. سرانجام ما از این گیاهان با جانورانی که این گیاهان را می­خوردند تغذیه می­کنیم و در نتیجه این مواد معدنی جزئی از ساختمان بدن ما می­گردند. تمام سلولهای زنده جهت عملکرد و ساختار مناسب خود به مواد معدنی احتیاج دارند. مواد معدنی برای انقباض عضلانی و حفظ عملکرد سالم سیستم عصبی ضروری هستند. آنها همچنین در تنظیم و تعادل مایعات بدن، انتقال مواد در درون بدن، کمک به شکل­گیری خون و استخوان و حفظ تنوس عضله نقش دارند. مواد معدنی نیز مانند ویتامین­ها بدن را قادر می­سازند تا بتوانند اعمال خود را، از جمله تولید انرژی، به سرعت و راحتی انجام دهند. به دلیل اینکه مواد معدنی با مقادیر مختلفی در بدن وجود دارند، آنها را به دو گروه مواد معدنی عمده و مواد معدنی جزئی تقسیم نموده­اند. مواد معدنی عمده بیشتر مورد نیاز بوده و مقدار آنها در بدن نسبت به مواد معدنی کوچک بیشتر است. به هرحال مصرف بیش از حد مواد معدنی می­تواند باعث ایجاد عوارض جانبی مسمومیت گردد. از این رو باید مواد معدنی را با توجه به مقادیر توصیه شده مصرف کنید و از مصرف مقادیری که بیشتر از توصیه دریافت روزانه کارآمد (PDIS) می­باشد، اجتناب کنید.

مواد معدنی اصلی
 مواد معدنی اصلی شامل کلسیم، منیزیوم، فسفر، سولفور، به علاوه املاح کلر، پتاسیم و سدیم است. اگرچه منیزیوم می­تواند به عنوان یک الکترولیت نیز عمل کند با این حال عملکرد­های غیر الکترولیت زیادتری دارد که ما به طور ویژه در مورد آنها بحث خواهیم نمود. میزان مواد معدنی اصلی در بدن ما اغلب بیش از 5 گرم است. به دلیل اینکه مقدار این مواد در بدن زیاد است، می­توانند بر مایعات بدن و در نتیجه بر روند کلی بدن تاثیر گذارند.

کلسیم
کلسیم یکی از مواد معدنی بسیار ضروری جهت شکل گیری و حفظ استخوان به شمار می­رود. در حقیقت 99 درصد کلسیم بدن در استخوانها و به شکل فسفات کلسیم وجود دارد. 1 درصد باقیمانده در جریان خون و دیگر مواد مایع بدن و بافتهای نرم وجود دارد. نقش­های مختلف کلسیم در بدن محدود به حفظ بافت­های استخوانی نمی­شود. به عنوان مثال کلسیم برای رشد عضلات و همچنین انقباض و انبساط عضلانی که عضله قلب را نیز شامل می­شود، ضروری می­باشد. کلسیم همچنین در انتقال جریان عصبی و انعقاد خون نقش دارد. بسیار از ما می­دانیم که مواد لبنی همچون شیر، پنیر، خامه، پنیر دلمه شده، و ماست، حاوی کلسیم زیادی می­باشند. با این وجود گل کلم، کلم پیچ، سبزیجات، صدف خوراکی، میگو و قزل آلا نیز از منابع خوب کلسیم هستند که نباید آنها را نادیده گرفت. مقدار مصرف توصیه شده کلسیم در این سیستم برای مردان و زنانی که درگیر تمرینات می­باشند، روزانه بین 1200 تا 2600 میلی­گرم می­باشد

ملاحظات ویژه برای زنان
به دلیل اینکه ورزش به عنوان عاملی جهت تقویت استخوانهای موجود و همچنین محرکی برای تولید استخوانهای جدید شناخته شده است، اغلب برای زنانی که نیاز به افزایش توده استخوانی دارند، توصیه می­شود. با این وجود ثابت شده اسکه فعالیتی شدید یا طولانی مدت می­تواند روی چگالی استخوان اثر منفی بگذارد. تعداد ورزشکاران زن جوان که به واقع است که از کمبود تراکم یا لاغری استخوان موسوم به پوکی استخوان، رنج می­برند، به طور شگفت آوری در حال افزایش است. بسیاری از زنانی که برای کاهش چربی ورزش می­کنند، ممکن است چربی بدنشان را به طور ناآگاهانه به زیر سطح بهینه که 10 درصد می­باشد، برسانند. کمبود غیر عادی چربی بدن تولید هورمون استروژن را مختل می­کند که این امر می­تواند، باعث توقف قاعدگی، موسوم به آمنوره گردد. به دلیل اهمیت استروژن در انتقال کلسیم از جریان خون به استخوانها، کاهش سطح استروژن منجر به کاهش جذب کلسیم توسط استخوانها می­گردد. نتیجه نهایی این است که استخوانها به تدریج ضعیف و شکننده می­شوند. متاسفانه استفاده از مکمل کلسیم راه حل این مشکل نیست. استخوانها زمانی می­توانند کلسیم را به طور مناسبی جذب کنند که کلسیم با بقیه ویتامین­ها و مواد مصرفی به ویژه منیزیوم در تعادل باشد. در حقیقت افزایش کلسیم منجر به کمبود منیزیوم می­شود. بنابراین زنان ورزشکاری که نیاز به مصرف مکمل کلسیم دارند، بایستی منیزیوم را نیز با یک نسبت مناسب همراه با کلسیم مصرف نمایند. بیشتر متخصصین تغذیه نسبت مصرف کلسیم به منیزیوم را 2 به 1 توصیه می­نمایند. زنان بایستی توجه خاصی به مصرف مواد مغذی دیگر همانند ویتامین­های D,C , K بور، منگنز و روی که در ساختن استخوان نقش دارند، داشته باشند.

منیزیوم
منیزیوم یک عامل ضروری در عملکرد صدها آنزیم، از جمله تولید ATP ، در روند تولید انرژی، می­باشد. منیزیوم همچنین به تشکیل دندان­ها و استخوان­ها و بالا بردن تعادل دو ماده معدنی ضروری یعنی کلسیم و فسفر که برای تکامل و حفظ استخوانها ضروری هستند، کمک می­کند. محققان بر این عقیده­اند که استفاده متعادل از منیزیوم
می­تواند عامل بالقوه­ای در بهبود استقامت و قدرت باشد. متاسفانه وزرشکاران، خصوصاً آنهایی که درگیر فعالیت­های استقامتی هستند به دلیل افزایش فعالیت بدنی در خطر از دست دادن ذخایر منیزیومی قرار دارند. منیزیوم می­تواند از منابع غذایی همانند سیب، موز، برنج قهوه­ای، مواد لبنی، سیر، سبزیجات سبز، بقولات، فندق یا گردو، سویا، آووکادو
و حبوبات تامین شود. مقدار مصرف توصیه شده برای مردان و زنان سالم و فعال 400 تا 800 میلی­گرم می­باشد.

ملاحظات ویژه برای زنان
به زنان ورزشکاری که جهت جلوگیری از پوکی استخوان از کلسیم استفاده می­کنند، تاکید می­شود که مصرف منیزیوم خود را نیز کنترل نمایند. بخاطر داشته باشید که منیزیوم و کلسیم را بایستی با نسبت 2 به 1 مصرف کرد تا به طور موثری عمل کنند. هنگامی که این نسبت به نفع کلسیم گرایش پیدا کند باعث کمبود منیزیوم می­گردد. دلیل این است که سطوح افزایش یافته کلسیم تقاضای منیزیوم را برای کمک به جذب کلسیم به وسیله استخوانها افزایش می­دهد.

فسفر
بعداز کلسیم، فسفر دومین ماده مغذی است که در بدن به مقدار فراوان وجود دارد. فسفر به عنوان قسمتی از فسفات کلسیم در استخوان و همچنین به عنوان بخشی از آدنوزین فسفات و کراتین فسفات که انرژی شیمیایی بدن را ذخیره می­کنند، در بدن وجود دارد. فسفر به عنوان یک جزء اصلی غشای فسفولیپیدی در ساختمان غشای سلولی نیز شرکت دارد. متابولیسم چربی­ها و کربوهیدرات نیز تا حدودی بستگی به حضور فسفر در بدن دارد. منابع خوب فسفر عبارتند از : شیر، تخم مرغ، ماهی، مارچوبه، سبوس، مخمر آبجو، ذرت، سبزی، گردو، گوشت، مرغ، قزل آلا، کنجد، تخم آفتابگردان و تخم کدو، مقدار توصیه شده فسفر بین 800 تا 1600 میلی گرم است.

سولفور
سولفور بخشی از ساختمان شیمیایی بسیاری از اسیدهای آمینه از جمله میتونین و گلوتاتیون است. سولفور در هموگلوبین و تمام بافت­های بدن یافت می­شود و برای تشکیل کلاژن لازم است. سولفور همچنین به ضدغفونی کردن خون و دفاع بدن در برابر مواد سمی کمک می­کند. منابع غذایی سرشار از سولفور عبارتند از : کلم، بروکلی، لوبیای خشک، کلم، تخم مرغ، ماهی، سیر، گوشت، پیاز و سویا. توصیه­ای در مورد مصرف سولفور ارائه نشده است.

املاح
املاح، مواد معدنی هستند که شامل سدیم، کلر و پتاسیم می گردند. این املاح، انرژی الکتریکی بدن را هدایت و همچنین جریان بین سلولها و جریان خون را تنظیم می کنند سدیم و کلر عمدتاً درمایعات خارج سلولی بدن وجود دارند.
خون و لنف جزء مایعات خارج سلولی محسوب می گردند. در مقابل پتاسیم یکی از املاح اصلی مایعات داخل سلولی است. مقدار مصرف توصیه شده برای سدیم و کلر 1500 تا 4500 میلی گرم و برای پتاسیم 2500 تا 4000 میلی گرم است .

مواد معدنی نادر
مواد معدنی نادر عبارتند از بور، کروم، مس، ید ، آهن، منگنز، مولیبدن، سلنیوم و روی . این مواد نسبت به مواد معدنی اصلی به مقدار کمتری در بدن وجود دارند. اما همین مقادیر کم هم برای ادامه زندگی مهم هستند. بنابر این مصرف مداوم آنها مهم می باشد.

بور بود ماده معدنی نادری است که برای متابولسیم کلسیم، فسفر و منیزیوم و همچنین تشکیل استخوان ضروری
می­باشد. اگر چه بعضی از محققان بر این عقیده اند که بور می تواند تولید تستوسترون را افزایش دهد با این حال تحقیقات بیشتری نیاز است تا مابقی مزایایی که این ماده مغذی می تواند برای ورزشکاران داشته باشد را تایید کند.
بور در سبزیجات برگ دار، میوه، گردو و بقولات یافت می شود. مقدار مصرف پیشنهادی برای بور، بین 5 تا 10 میلی گرم می باشد.

کروم
کروم به انسولین در جهت برداشتن گلوکز توسط سلولهای عضلانی و آزادسازی انرژی آن کمک می کند. به همین دلیل کمبود آن ممکن است باعث افزایش گلوکز خون شود. شواهد موجود نشان می دهند که کروم ممکن است به پایین آوردن کلسترول کمک نماید. علاوه بر این در خلال سالهای گذشته کروم به عنوان سازنده عضله و برای سوزاندن چربی مورد توجه خاص قرار گرفته است. به هر حال قبل از اینکه دانشمندان بتوانند هرگونه اظهار نظر قطعی در این مورد نمایند، تحقیقات مداومی مورد نیاز می باشد. منابع غذایی سرشار از کروم عبارتند از: فلفل سیاه مخمر، برنج
قهوه ای،پنیر ، جگر، گوشت، قارچ، گردو، سیب زمینی و حبوبات.
کروم به راحتی از غذاهای تصفیه جدا می شود بنابر این بیشتر مردمی که از این گونه غذاها مصرف می کنند درمعرض خطر کمبود کروم قرار دارند. مقدار مصرف توصیه شده برای زنان و مردان ورزشکار 200 تا 400 میکروگرم است.

مس
مس ماده معدنی و مهم برای تشکیل هموگلوبین موجود در گلبولهای قرمز خون است که آنها را قادر می سازد که اکسیژن را از ششها از طریق جریان خون به بافت ها حمل نمایند. تشکیل کلاژن نیز به مس نیاز دارد. مس همچنین در آنزیم های بسیاری وجود دارد و جزئی از آنتی اکسیدانتهای طبیعی بدن است که بدن را در مقابل آسیب های رادیکال آزاد حمایت می کند. گردو، غذاهای دریایی، شکلات، قارچ، (اعضای داخلی حیوانات خصوصاً جگر) از منابع غنی مس هستند، مقدار مصرف توصیه شده بین 3 تا 6 میلی گرم می باشد.

ید
ید برای عملکرد مناسب غده تیروئید که به تنظیم متابولیسم، تولید انرژی و رشد کارایی فیزیکی بدن کمک می کند، لازم می باشد . کمبود ید می تواند منجر به بزرگ شدن تیروئید شود به طوری که سلولهای تیروئید با بزرگ شدن خود تا آنجا که امکان دارد، ید بیشتری را جذب می کنند. بزرگ شدن غده تیروئید گاهی اوقات قابل رویت است که بعنوان گواتر نیز شناخته می شود. غذاهای دریایی از منابع عالی ید محسوب می گردند.
دیگر منابع سرشار ید عبارتند از : نمک یددار، اسفناج، گوشت و محصولات لبنی، میزان ید این غذاها با توجه به غنی بودن خاکی که گیاهان در آن رشد کرده اند و یا حیواناتی که از آن منطقه تغذیه کرده اند، متغیر می باشد. مقدار مصرف توصیه شده 200تا 400 میکروگرم می باشد.

آهن
آهن از مواد معدنی اساسی و ضروری تشکیل دهنده هموگلوبین و میوگلوبین است که حمل اکسیژن را به عهده دارند. در حالیکه همگلوبین اکسیژن را از ششها به بافتها می رساند، میوگلوبین اکسیژن را داخل سلولها حمل می کند. کمبود آهن می تواند منجر به کاهش سطوح میوگلوبین یا هموگلوبین شود که این امر در نهایت باعث اختلال انتقال اکسیژن و سرانجام محدود شدن اجرای ورزشی می گردد. هنگامی که دریافت آهن کم باشد، بدن از ذخایر آهن موجود در مغز استخوان، طحال و جگر استفاده می کند که این امر می تواند منجر به توسعه کم خونی شود.
کمبود آهن همچنین می تواند از ورزش ناشی شود. یکی از راههای ممکن برای از دست دادن آهن، تخریب گلبول قرمز به دلیل ضربات وارد بر کف پاست. این وضعیت هنگامی ایجاد می شود که سلولهای قرمز خون به دلیل تماس کف پا با سطح سخت، از بین می روند. علاوه بر این، ورزش ممکن است موجب از دست دادن مقدار کمی خون از طریق مسیر گوارش در بعض از ورزشکاران گردد.
کم خونی ورزشی حالتی موقتی است که به واسطه انجام ورزش ایجاد می گردد. در اوایل تمرین حجم پلاسمای خون افزایش می یابد که این امر به طور مصنوعی منجر به دچار کم خونی گردد . با این وجود، کم خونی ورزشی کم خونی واقعی نبوده و به ظرفیت انتقال اکسیژن هموگلوبین آسیبی نمی رساند. با ادامه فعالیت ورزشی و تغذیه مناسب این امر به خودی خود رفع می شود.
اخیراً به دلیل انجام تحقیقات در مورد ارتباط مصرف آهن زیاد با بیماری قلبی رسانه های گروهی توجه زیادی به این مساله نموده اند. با این وجود، چنین گزارشاتی نبایستی مانع از مصرف متعادل آهن توسط مردم گردد.
از آنجایی که آهن زیاد احتمالاً خطرناک می باشد، مقدار بسیار کم آن نیز بر سلامتی تاثیر منفی دارد و اجرای ورزشی را محدود می کند. منابع غذلیی خوب آهن شامل گوشت قرمز، گوشت سفید،ماهی، تخم مرغ، سبزیجات و حبوبات غنی شده می باشند.
منابع گوشتی حاوی آهنی هستند که به آن آهن هم می گویند. این آهن راحت تر از جذب آهن غیر هم که در سبزیجات وجود دارد. جذب می شود. علاوه بر این ویتامین C نیز جذب آهن را افزایش می دهد. همچنین بایستی آگاه بود که نوشیدنیهای مانند چای، قهوه و مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر از عواملی هستند که می توانند جذب آهن را به تاخیر اندازند.
به جهت اطمینان از وجود آهن کافی در غذاهای خود، یک صورت کلی، از غذاهایی را که به طور روزمره استفاده می کنید، تهیه و مواد تشکیل دهنده آنها را بررسی کنید.
بهتر است قبل از استفاده از مکمل های آهن با پزشک خود مشورت کنید . او می تواند به شما در مورد ضرورت استفاده از مکمل­های آهن اطمینان بدهد. علاوه بر انجام آزمایش در مورد وضعیت آهن بدن خود، آزمایش دیگری نیز در مورد سطوح فرتیان انجام دهید.
فرتیان شکل ذخیره شده آهن می باشد و این آزمایش پزشک را قادر می سازد کافی بودن ذخایر آهن شما را ارزیابی کند. مقدار توصیه شده آهن برای مردان و زنانی که بطور فعال تمرین می کنند. 6-25 میلی گرم می باشد.

ملاحظاتی ویژه برای زنان
زنان ورزشکار به دو دلیل عمده مستعد کمبود آهن و کم خونی هستند. اولاً آهن بدن زنان به دلیل از دست دادن خون در دوران قاعدگی کم می شود. این امر ممکن است حتی بدون از دست دادن آهن اضافی که به وسیله ورزش ایجاد می شود صورت پذیرد. ثانیاً مطالعات نشان داده اند که زنان ورزشکار تمایل کمی به مصرف آهن دارند.
زنانی که خود را تحت رژیم های غذایی کم کالری قرار می دهند، بیشتر در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند. به زنانی که مشکوک به کمبود آهن هستند. توصیه می شود، قبل از شروع استفاده از مکمل ها با پزشک خود مشورت کنند. این کار باعث می شود که علت کمبود آهن دقیقاً مشخص شود و بهترین عملی که منجر به حل این مشکل می شود، تعیین نمود.

منگنز
منگنز یکی از مواد معدنی نادر است که عملکردهای بسیار مهمی برای ورزشکاران دارد. منگنز برای تولید انرژی، متابولیسم پروتئین و چربی، تشکیل استخوان و بافتهای پیوندی مورد استفاده قرار می گیرد. آنتی آکسیدانت طبیعی بدن یعنی سوپر اکسید دیسموتاز( SOD) نیز تا حدی از منگنز تشکیل شده است . تمام این عملکردها جهت اوج اجرای ورزش ضروری می باشند. غنی ترین منابع منگنز عبارتند: آووکادو، کلم بروکسلی، گردو و حبوبات خزه دریایی، اسفناج، سبزی، شلغم و ریشه گندم . جهت کسب سلامتی مطلوب،مردان و زنان فعال بایستی در حدود 15 تا 45
میلی گرم منگنز را روزانه مصرف کنند.

مولیبدن
اگرچه این ماده معدنی تنها در مقادیر بسیار کمی در بدن وجود دارد، با این حال جهت حفظ سلامتی ضروری است. این ماده معدنی بخشی از چندین آنزیم مهم است که در تولید انرژی و متابولیسم نیتروژن فعال می­باشند. منابع غذایی مولیبدن عبارتند از : شیر، لوبیا، حبوبات، بقولات، نخود فرنگی و سبزیجات با برگهای سبز، مقدار مصرف توصیه شده برای مردان و زنان ورزشکار 300-100 میکروگرم است.

سلنیوم
سلنیوم یکی از اجزای حیاتی آنزیم آنتی اکسیدانت گلوتاتیون محسوب می­گردد. فعالیت آنتی اکسیدانتی سلنیوم برای ورزشکاران بسیار مهم می­باشد، زیرا به حفظ بافت­ها در مقابل فشار اکسیداتیو تمرینات کمک می­کند. سلنیوم همراه با آنتی اکسیدانتهای عمده دیگر با کاهش آسیب حاصل از رادیکال آزاد می­تواند به کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه کمک کند. همانند ید، محتوای سلنیوم یک غذا بستگی به خاکی دارد که در آن رشد کرده است. سلنیوم می­تواند در مقادیر مختلف در گردوهای برزیلی، گوشت، غذاهای دریایی، قلوه، جگر و حبوبات یافت شود. مقدار مصرف توصیه شده سلنیوم 100 تا 300 میکرو گرم می­باشد.

روی
اگر چه روی به مقادیر بسیار کمی در بدن یافت می­شود با این حال نقش زیادی در بسیار از عملکردهای سوخت و سازی دارد. روی بخشی از صدها آنزیمی است که به سوخت و ساز کربوهیدارتها، چربی و پروتئین برای تولید انرژی و همچنین کاهش آسیب حاصل از رادیکال­های آزاد و تشکیل DNA کمک می­کند. بعضی از این آنزیمها از عوامل رشد و دفاع سلولی محسوب می­گردند. روی، همچنین کارایی ویتامین D را که برای جذب کلسیم حیاتی است، افزایش
می­دهد. اهمیت روی به ویژه در جهت کمک به ورزشکاران به علت بازگشت به حالت اولیه از تمرینات شدید است، زیرا به رشد و بازسازی بافت­های عضلانی کمک می­کند. گوشت، حبوبات، جگر، تخم مرغ، غذاهای دریایی، شاه ماهی، صدف خوراکی، آردجو و شیره افرا همگی از منابع سرشار روی به شمار می­روند. مقدار مصرف توصیه شده روی 15 تا 90 میلی­گرم می­باشد.

مرکبات


 

با توجه به میزان مصرف مركباتی از جمله پرتقال، لیموشیرین و نارنگی در این فصل، متخصصان تغذیه توصیه می‌كنند؛ هنگام استفاده از مركبات، آنها را با چاقوهای تیز برش دهید تا ویتامین C بیشتری در این میوه‌ها حفظ شود.

دكتر « محمدرضا وفا » متخصص تغذیه و رژیم درمانی و استاد دانشگاه علوم پزشكی ایران گفت: به علت حساسیت بالای ویتامین C به عواملی مثل نور و اكسیداسیون، بهتر است تا هنگام مصرف میوه‌های حاوی این ویتامین، آنها را با چاقوی تیز برش دهید؛ چرا كه برش با چاقوهای كند منجر می‌شود تا مدت زمان بیشتری ویتامین C در معرض هوا قرار گرفته و باعث ایجاد تروما یا همان ضربه به بافت میوه‌ها شود كه این نیز باعث خواهد شد تا ویتامین C مدت زمان بیشتری را در معرض هوا و مواد اكسید كننده قرار گرفته و ارزش اصلی غذایی خود را از دست بدهد.

وی افزود: آب میوه‌های حاوی پرتقال و لیموشیرین و نارنگی نیز باید زودتر مصرف شوند؛ چرا كه ماندن آنها در معرض نور و هوا باعث تجزیه این ویتامین و از دست رفتن مواد غذایی در آن می شود.

دكتر وفا در پایان خاطرنشان كرد: ویتامین C علاوه بر تقویت سیستم ایمنی در استحكام دندان‌ها و رسوب املاح در استخوان و پیشگیری از آب مروارید نیز موثر است.
 
کمبود فولیک اسید
 

آلزایمر، بیماری فراموشی است، بیماری که دراثر آن فرد قدرت تفکرش را از دست داده و نزدیکان خود را به خاطر نمی آورد و گاهی به دلیل ناتوانی دراستفاده از ذهن می میرد .
طی تحقیقاتی مشخص شد میزان اسید فولیک در خون افراد مبتلا به آلزایمر پائین است و در تحقیق دیگری مشاهده شد مصرف کم سبزیجات سبز رنگ موجب افت اسید فولیک خون و بروز لخته های خونی درمویرگ های مغز و آسیب به بافت مغز می شود که فراموشی را در پی دارد.
همچنین کمبود دریافت اسید فولیک به بروز پارکینسون در موش های تحت بررسی در آزمایشگاه انجامید . *
مطالب فوق اهمیت مصرف اسید فولیک را نشان می دهد .
اسید فولیک، قدرت مغز را در سالمندان تقویت می ‌کند

مکمل‌های اسید فولیک ممکن است قدرت مغز را در سالمندان تقویت کند و دمانس (زوال عقل) را کاهش دهد.
کارکرد مغز، حافظه و سرعتی که مغز با آن اطلاعات را پردازش می‌کند، با بالا رفتن سن افراد افت می‌کند، اما پژوهشگران در هلند و سوئیس دریافته‌اند که خوردن اسیدفولیک(فولات) ممکن است از این روند جلوگیری کند.
دکتر جین دورگا از مرکز پژوهشی نستله در لوزان، یکی از این محققان، در این باره گفت: "ما نشان داده‌ایم که مصرف سه ‌ساله ی قرص‌های اسید فولیک، قدرت اجرایی در آزمون‌هایی که سرعت پردازش اطلاعات و حافظه را اندازه می‌گیرند، افزایش می‌دهد، یعنی همان حوزه‌هایی که می‌دانیم با افزایش سن دچار نقصان می‌شوند."
اسید فولیک یا فولات، یکی از ویتامین‌های گروه B است که در جگر، مخمر(ماءالشعیر) ، حبوبات پخته، اسفناج پخته، جوانه گندم خام، کاهو ، آب پرتقال ، کلم ، زرده ی تخم مرغ و موز یافت می‌شود.
به زنان توصیه می‌شود که حتما پیش از بارداری و در ماه‌های اول بارداری برای پیشگیری از بروز نقص های سیستم عصبی جنین مانند بیماری اسپینا بیفیدا، قرص اسید فولیک مصرف کنند.
همچنین پژوهشگران انگلیسی نشان داده‌اند که مکمل‌ اسید فولیک خطر بیماری قلبی-عروقی را با پایین آوردن میزان یکی از اسید‌های آمینه به نام هموسیستئین - که تصور می‌شود به پوشش درونی شریان‌ها آسیب برساند- کاهش می‌دهد.
دورگا و همکارانش در دانشگاه واگنیگن در هلند که گزارش یافته‌هایشان را در نشریه پزشکی لانست منتشر کرده‌اند، اثر مصرف مکمل‌های اسید فولیک را در برابر دارونما در تحقیقی که شامل 818 مرد و زن 50 تا 70 ساله می‌شد، مقایسه کردند.
در پایان دوره ی سه ‌ساله ی تحقیق مشخص شد، افرادی که روزانه 800 میکروگرم اسید فولیک دریافت می‌کردند، در آزمون‌های شناختی و حافظه به طور قابل‌ توجهی بهتر عمل می‌کنند.
دکتر کلر موریس و دکتر کریستین تانجنی از موسسه پیری سالم راش در شیکاگو در ایلینویز در تفسیر نتایج این تحقیق می‌گویند: افراد مورد بررسی در این تحقیق نسبت به میانگین مردم برخی کشورهای دیگر دارای سطح پایین‌تر فولات در خون خود بوده‌اند، بنابراین روشن نیست که آیا افراد با میزان بالاتر فولات در بدن نیز از مصرف قرص های آن سود ببرند. میزان فولات مصرفی بر حسب رژیم غذایی افراد کشورهای مختلف فرق می‌کند. این میزان در کشورهایی مانند یونان، ایتالیا، فرانسه و اسپانیا که رژیم غذایی مدیترانه‌ای مملو از میوه و سبزی مصرف می‌کنند و در کشورهایی مانند کانادا و امریکا که غلات آنها با اسید فولیک غنی می‌شود، بالاتر است.


اسید فولیک

همانطور که می دانید ، کم خونی یکی از مشکلاتی است که گریبان گیر بسیاری از زنان ایرانی می باشد .
در خون انسان سلول هایی به نام گلبول های قرمز موجود است که حامل اکسیژن مورد نیاز اندام هاست . در صورتی که تولید گلبول های قرمز در بدن کاهش یابد ، فرد مبتلا به کم خونی می شود که علائم آن ضعف ، رنگ پریدگی و خستگی زود رس است . طی تحقیقاتی که در سال 1945 برروی کم خونی انجام شد دریافتند ، کمبود اسید فولیک(b9) یکی از عوامل ایجاد کننده نوع خاصی از کم خونی است که کم خونی ماکروستیک نام دارد . کمبود اسید فولیک موجب کاهش تولید گلبول های قرمز شده و گلبول های تولید شده بزرگتر و کم رنگ تر از حد طبیعی می شوند. نوع دیگر کم خونی ناشی از کمبود دریافت عنصر آهن است که در مبحث مربوط به خود شرح داده خواهد شد . در صورتی که فرد مبتلا به کم خونی با تشخیص پزشک از نوع آن اطلاع یابد می تواند با مصرف مواد غذایی غنی ، به درمان کم خونی خود کمک کند .
اسید فولیک در ساخته شدن گلبولهای قرمز و سفید مؤثر است ، از اینرو دریافت میزان کافی آن در درمان کم خونی و افزایش ایمنی بدن بسیار مؤثر است .

این ویتامین در مواد غذایی مختلف یافت می شود و به صورت آزمایشگاهی نیز می توانند آن را تولید کنند . پس از خوردن، از قسمت ابتدای روده جذب می شود و توسط جریان خون به کبد رفته ، در آنجا ذخیره می گردد . میزان اسید فولیک موجود در کبد تأمین کننده نیاز 4 تا 5 ماه بدن ما است .

    ·عملکرد اسید فولیک چیست و چرا کمبود آن موجب کم خونی می شود ؟عمل اسید فولیک شرکت در تولید پروتئین در بدن است . نقش دیگر آن در ساخته شدن اسیدهای نوکلئیک است.
    اسیدهای نوکلئیک در هسته سلول قرار دارند و انتقال دهنده صفات ارثی می باشند . اسید فولیک با قابلیت جابجایی واحدهای تک کربنه در همانند سازی ژنها نقش دارد . در بخشهایی از بدن که تکثیر سلولی سریع دارند مانند گلبولهای قرمز و سفید، سلول های دیواره دستگاه گوارش و ادراری ، اسید فولیک بیشتر مورد نیاز است .

    ·کمبود اسید فولیک عوارض کمبود طولانی مدت آن در یک فرد بالغ ،کم خونی،متورم وقرمز شدن زبان، اختلالات گوارشی مانند اسهال واختلالات روحی چون افسردگی است و تأثیر کمبود آن در کودکان نیز کاهش رشددر آنهاست ، تقریباً 10 درصد افراد جامعه مبتلا به درجاتی از کمبود اسید فولیک هستند البته در حدی که علائم بالینی آن بروز نکرده باشد .
    سالمندان و نوجوانان کم خوراک در معرض کمبود اسید فولیک هستند .
    مصرف اسید فولیک درخانم هایی که قصد باردارشدن دارند و یا مادران باردار در ماه های اول و دوم بارداری بسیار ضروری است . کمبود اسید فولیک موجب ایجاد نقص های مادرزادی در دستگاه عصبی کودک می شود . خانم هایی که قصد بارداری دارند بهتر است از مکمل اسیدفولیک با تجویز پزشک و مواد غذایی غنی از اسید فولیک مصرف کنند .
    میزان مورد نیاز یک فرد بزرگسال 400 میکروگرم اسید فولیک در روز است . در سال های اخیر به دلیل تحقیقاتی که انجام شده استاندارد نیاز روزانه افراد را افزایش داده اند که نشان از اهمیت دریافت این ویتامین دارد . نیاز به اسید فولیک در بارداری و شیر دهی دو برابر می شود .
    افرادی که سوخت و ساز بدن آنها بالاست و یا مبتلا به بیماری خاصی چون سلول های خونی داسی شکل یا سرطان خون هستند ، نیازمند اسید فولیک بیشتری می باشند .
    اسید فولیک در اثر نگهداری مواد غذایی در دمای اتاق و پختن به میزان زیادی از بین می رود .

    ·مواد غذایی غنی از اسید فولیک- درجگر ، قلوه وگوشت بدون چربی بیشترین میزان آن موجود است .
    - در حبوباتی چون لوبیا قرمز ،لوبیا سفید وسویا و درسبوس گندم موجود است .
    - درسبزیجاتی چون اسفناج، کلم، کاهو، مارچوبه و آرتیشو و درمیوه هایی مثل آب پرتقال تازه و موز موجود است .
    - میزان کمی در زرده تخم مرغ و شیر موجود است .
    در صورتی که شما یک غذای حاوی حبوبات به همراه نان سبوس دار مصرف کنید مثل خوردن یک کاسه آبگوشت پر حبوبات با نان سنگک را به همراه ماست و اسفناجی که حداقل 1 فنجان اسفناج پخته دارد میل نمایید و در بین روز ماءالشعیر بنوشید ، میزان مورد نیازاسید فولیک بدن شما تأمین خواهد شد .



 

مصرف زیاد فولیك اسید خطرناك است .
پژوهشگران هشدار دادند: هرچند مصرف فولیك اسید بسیار مفید است و مخصوصا برای زنان توصیه می‌شود اما باید توجه داشت كه این ماده هم اثرات مثبت و منفی را باهم دارد.
نتیجه تحقیقات گوناگون نشان می‌دهد كه مصرف فولیك اسید خطر ابتلا به سرطان و نواقص مادرزادی را كاهش می‌دهد اما محققان آمریكایی هشدار دادند كه این ماده درعین حال نیز می‌تواند باعث افزایش رشد تومورهای پیش سرطانی و سرطانی شود.
در پژوهش اخیر عمرداری محقق آكادمی غیر انتفاعی رشد آموزشی در واشنگتن و دكتر جوئل ماسون پژوهشگر دانشگاه توفتر، شرایط پس از مصرف فولیك اسید بعنوان مكمل را مورد ارزیابی قرار دادند. فولیك اسید در واقع ویتامین B۴ ساخت انسان است.
آنها دریافتند: این ویتامین در پیشگیری از نواقص عصبی مادرزادی و نیز سرطان روده و راست روده مفید است. اما این دو محقق هشدار دادند در كشورهایی كه آرد سفید آنها با فولیك اسید غنی سازی می‌شود مصرف اضافی این ویتامین در قالب قرص‌های مكمل خطرناك است و می‌تواند عوارض جانبی نامطلوبی را برای بدن در پی داشته باشد. برای مثال در افرادی كه حامل تومورهای پیش سرطانی هستند افزایش مقدار فولیك اسید بیش از حد نیاز و طبیعی خطر بروز و رشد سرطان را تشدید می‌كند.

ویتامین B9 (اسید فولیک)اسید فولیک یا فولات (ویتامین B9) جزو ویتامین های گروه B می باشد. این ویتامین محلول در آب است، در بدن جمع نمی شود و از طریق ادرار دفع می گردد. پس باید هر روز در رژیم غذایی خود، مصرف منابع غذایی اسید فولیک را فراموش نکنیم.

اهمیت اسید فولیک

 اسید فولیک به همراویتامینB12و ویتامینc به هضم غذا و استفاده ی بدن از پروتئین و ساخت پروتئین در زمان لازم کمک می کند. اسید فولیک برای ساخت گلبول های قرمز خون و DNA (که عمل کنترل وراثت را انجام می دهد و راهنمایی برای فعالیت های سلول ها می باشد.)نیز لازم است.
این ویتامین عمل ساخت و نگه داری سلول ها را بر عهده دارد. این وظیفه در هنگام تقسیم سلولی و رشد بسیار مهم است،
اسید فولیک همچنین در رشد بافت ها کمک می کند و باعث درست عمل کردن سلول ها می شود. این ویتامین در زمانی که بدن احتیاج به غذا خوردن دارد، موجب افزایش اشتهامی شود و به همین ترتیب اسیدهای هضم کننده غذا را می سازد.
مکمل(قرص) اسید فولیک در درمان بی نظمی های وابسته به کمبود اسید فولیک استفاده می شود. اسید فولیک برای درمان زخم های پا و مشکلات قاعدگی نیز تجویز می شود.
اسید فولیک در تکامل رشد جنین بسیار با اهمیت می باشد.
دادن این ویتامین به زنان باردار بسیار مفید است، چرا که از ناهنجاری های عصبی زمان تولد، مانند نقص لوله عصبی نوزادان(اسپینا بیفیدا) جلوگیری می کند.

اسید فولیک و بیماری قلبی

 اگر غذاهای دارای اسید فولیک ( فولات) را مصرف کنید، احتمال خطر بیماری قلبی را کم کرده اید. اسید فولیک مقدار اسید آمینه هموسیستئین را نیز کم می کند.
انستیتوی سلامتی بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را مشخص کرده است، نظیر: افزایش LDL(کلسترول بد)، افزایش فشار خونی, کاهش HDL (کلسترول خوب)، چاقی و دیابت.
در سال های اخیر یکی دیگر از عوامل خطر برای بیماری قلبی شناخته شد و آن افزایش هموسیستئین است.
هموسستئین، یک اسید آمینه می باشد که در خون وجود دارد و افزایش مقدار آن باعث سکته وبیماری قلبی می شود.
افزایش هموسیستئین باعث تنگ و گشاد شدن دریچه قلب می شود. همچنین، باعث تخریب رگ قلب و منعقد شدن خون در قلب و سکته قلبی شود.
کمبود فولات، ویتامین B12 و ویتامینB6مقدار همموسیستئین خون را زیاد می کنند و به همین سبب بیماری قلبی را باعث می شوند. مصرف مکمل های فولات باعث کاهش مقدار هموسیستئین می شود و علاوه بر آن تنگ و گشاد شدن دریچه قلب را بهبود می دهد.

اسید فولیک و سرطان

فولات کم در خون، احتمال بروز سرطان را زیاد می کند. فولات برای ساخت، تعمیر و عملکرد DNA لازم است. شواهدی در دست است که نشان می دهد، کمبود فولات موجب تخریب DNA می گردد و این تخریب ممکن است باعث سرطان شود.
تحقیقات نشان داده است که کمبود فولات غذایی موجب افزایش سرطان روده بزرگ و بیماری کبدی می شود.
سلول های سرطانی به سرعت تکثیر می شوند. فولات، برای سلول ها و بافت های تکثیر یافته بسیار مفید است. برای سرطانی ها، مصرف مکمل فولات بسیار خوب است.

اسید فولیک و ویتامین B12

مکمل اسید فولیک برای کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 مفید است.
اما این مکمل بر روی تغییرات و ناهنجاری های عصبی ناشی از کمبود ویتامین B12 اثری ندارد. برای درمان این ناراحتی های عصبی تنها مصرف ویتامین B12 مفید است.

کمبود اسید فولیک
کمبود اسید فولیک وقتی پیدا می شود که مصرف منابع غذایی این ویتامین جوابگوی نیاز بدن نباشد و یا فولات دفع شده از بدن زیاد باشد.
در نوجوانان، کمبود فولات منجر به آنمی (کم خونی) می شود.
از دیگر علایم کمبود این ویتامین در بدن می توان کمبود اشتها,اسهال، کمبود وزن، ضعف، سردرد, زود رنجی، فراموشی و ..... را نام برد.
به طور کلی، علائم زیر در کمبود این ویتامین ایجاد می شود:
خاکستری شدن موها، کم خونی، ضعف، آشفتگی در خواب، رنگ پریدگی، سرخی و بادکردگی و زخم های زبانی (گلوسیت)، زخم معده و اسهال